À quand remonte la dernière fois où vous avez quitté la maison sans votre téléphone ?

Par Delphine Caprez – Senior Associate Consultant et Digital Consciousness Coach.

Il est 3 heures du matin, je n’arrive pas à dormir, je sors mon téléphone de sous mon oreiller (il a déjà quitté ma table de nuit pour se rapprocher encore plus de moi) et je vérifie combien d’équipes se sont inscrites sur la plateforme du défi du bien-être dont je suis responsable. J’envoie rapidement un courriel à un collègue basé en Australie pour m’assurer qu’il a terminé l’inscription de l’équipe sur le serveur. Cela ressemble peut-être à votre réalité d’aujourd’hui, à savoir ne jamais passer une minute sans votre téléphone et ne jamais l’éteindre ; c’était mon cas pendant un an. Le mot d’ordre de notre direction était simple : nous devions répondre à tous les emails et à toutes les demandes de renseignements aussi rapidement que possible, y compris le week-end.

Je comprends que mon histoire puisse faire sourire certains d’entre vous, en particulier les Millennials puisque, selon la Harvard Business Review, 80 % d’entre eux dorment avec leur téléphone. Mais pour moi, si la réactivité est importante, elle ne doit pas se faire au détriment de notre santé, surtout pas à long terme.

L’utilisation des technologies donne l’impression que nous devons être « toujours connecté(e)s », sinon nous risquons de perdre un client, un marché, un ami ou des informations essentielles. Cette hyperréactivité se fait au détriment de notre bien-être. Elle rend la frontière entre le travail et la maison floue. Elle entraîne des attentes très élevées en termes de disponibilité ainsi que la perception, souvent auto-imposée, que nous devons être connectés et disponibles 24h/24, 7 j/7 et 365 jours par an. Nous sommes devenus dépendants de notre téléphone et de ses innombrables possibilités.

Voici quelques statistiques pour illustrer cela. Saviez-vous que

• 73%

des personnes ressentent de l’anxiété voir de la panique lorsqu’elles ont égaré leur téléphone

• Toutes les 4,2 minutes

Nous consultons notre téléphone plus de 220 fois par jour, c’est-à-dire plus de 220 fois réparties sur 16 heures (car nous espérons que vous dormez 7 à 8 heures par nuit). Cela signifie toutes les 4,2minutes

• 3 heures

Une heure sur les écrans avant le coucher retarde de 3 heures la libération de la mélatonine qui, à son pic, sera 50% inférieure à la normale et pourrait affecter la qualité de notre sommeil

• Plus nous sommes connectés, plus nous sommes susceptibles de nous sentir seuls.

Ou dit autrement, plus vous êtes connecté, moins vous vous connectez….

Et vous ? À quand remonte la dernière fois où vous avez quitté la maison sans votre téléphone, consciemment ou par erreur ? Comment vous êtes-vous senti ? Avez-vous ressenti des symptômes de sevrage, tels que anxiété, colère ou irritabilité, un niveau de stress élevé, de l’agitation, ou même une forme de dépression ? La dépendance au smartphone, également appelée « nomophobie » (abréviation de « no mobile phobia ») par les psychologues, sociologues et experts médicaux, est causée par le fait de ne pas avoir accès à son téléphone portable. Selon une étude sur la prévalence de la nomophobie, publiée en 2021, 79 % des participants montrent des signes de nomophobie, avec une prévalence plus élevée chez la jeune génération.

Commençons par le côté « sombre » avant de discuter de ce qui pourrait être fait pour réduire notre consommation. Surutiliser son téléphone peut :

• Réduire le sommeil. 47 % des adultes ont du mal à s’endormir ou ont un sommeil perturbé en raison d’une utilisation excessive d’Internet.
• Augmenter le stress et l’anxiété. Ici, nous pourrions faire valoir que le fait de se passer de notre téléphone pourrait créer encore plus de stress que de l’utiliser en permanence. En effet, selon une étude de l’Université de Californie du Sud, les Millennials considèrent le fait de ne pas être à proximité de leur smartphone comme un facteur d’anxiété majeur. Or, nous savons que la surcharge numérique augmente considérablement le stress et l’anxiété.
• Réduire l’espace cérébral et le temps de réflexion (Gloria Mark, The cost of interrupted work).
• Réduire le temps pour faire ce qui compte vraiment pour nous (Anastasia Dedyukhina, TedTalk, Could you live without a smartphone).
• Réduire notre attention, notre mémoire et notre capacité à résoudre des problèmes. La simple présence d’un téléphone près de nous, même sur mode avion ou silencieux réduit notre attention.
• Réduire la productivité. La surcharge numérique réduit notre productivité de 40 %.
• Réduire la vue, ce qu’on appelle la fatigue oculaire numérique ou le syndrome de la vision informatique (SVI). Le SVI décrit un ensemble de problèmes oculaires et visuels résultant de l’utilisation prolongée d’un téléphone portable, d’un écran d’ordinateur ou d’une tablette. Ce syndrome est l’un des principaux risques pour la santé au travail au XXIe siècle. Les symptômes sont les suivants : maux de tête, vision floue, douleurs à la nuque, au dos et aux épaules et sécheresse des yeux).
• Augmenter l’obésité et la sédentarité, les écrans ayant un impact négatif sur l’activité physique et le mouvement.
• Augmentation du multitâche qui accroît l’inefficacité – seuls 2 % des gens peuvent réellement passer d’une tâche à l’autre sans perdre d’énergie et de temps entre les deux (Gloria Mark, The cost of interrupted work). Il reste donc 98 % d’entre nous, moi y compris, qui ne peuvent pas faire deux choses en même temps sans réduire leur efficacité. Le multitâche génère 50 % de risques d’erreurs.

Même si nous connaissons les risques d’une utilisation excessive de nos smartphones, nous avons toujours du mal à réduire notre consommation. Pourquoi ? C’est un peu comme les fumeurs de cigarettes, parfaitement conscients des effets du tabac sur leur santé, et qui choisissent quand même de l’inhaler.

Tout cela est lié à la dopamine, un neurotransmetteur (également appelé hormone du bonheur) lié à la récompense et à la reconnaissance. L’utilisation des réseaux sociaux, la navigation sur le web, l’envoi de messages, les jeux, etc. déclenchent la libération de dopamine et nous poussent à en redemander. En effet, la dopamine est une hormone du bonheur au potentiel de dépendance élevé, qui suit le même processus que n’importe quelle drogue. Elle déclenche une partie de notre cerveau liée à la dépendance : plus nous en avons, plus nous en voulons, plus nous en avons besoin (voir le documentaire Derrière Nos Ecrans de Fumée, 2020).

Ne comptez donc pas sur votre seule volonté pour réduire votre consommation car nous savons que la volonté ne peut pas faire grand-chose contre les comportements addictifs.

Voici donc 9 stratégies qui pourraient vous aider à reprendre le contrôle de votre consommation :

1. Mesurez le temps que vous passez en ligne. Pourquoi ? Nous avons tendance à sous-estimer le temps que nous passons sur nos appareils. Et “what gets measured gets done”.
2. Communiquez aux autres comment et quand vous êtes disponible (messages d’absence du bureau, etc.). Pourquoi ? Les autres s’adapteront en conséquence.
3. Créez des zones sans technologie à la maison ou au travail. Pourquoi ? Le fait de ne pas voir votre appareil réduit la pression sur la volonté et la tentation et vous permet d’être moins distrait. Commencer par la table du dîner ou la salle de bains pourrait déjà être un excellent premier pas.
4. Intégrez des pauses dans votre journée. Faites une pause physique toutes les heures pour bouger votre corps pendant au moins 5 minutes. Même simplement monter et descender un escalier rapidement peut stimuler la circulation sanguine, l’oxygène et les substances chimiques du cerveau qui pourraient vous aider à ne pas regarder votre téléphone pendant un moment.
5. Ralentissez. Essayez de ne pas répondre immédiatement à un message ou à un e-mail. Briser votre modèle de comportement automatique recrée un choix et rétablit votre propre rythme normal par opposition à un rythme rapide dicté par la technologie.
6. Désactivez les notifications et la surcharge d’informations et faites le ménage dans votre smartphone, en supprimant les photos et les applications dont vous n’avez pas besoin. Pourquoi ? Vous devenez plus concentré et minimisez la prise de décision, ce qui aidera votre cerveau à être moins distrait et plus efficace.
7. Retirez les filtres de couleur de votre téléphone, pour ne garder que des nuances de gris. Les écrans LCD aux couleurs vives stimulent des parties de notre cerveau qui peuvent déclencher une dépendance. Dans la nature, les couleurs vives sont synonymes d’objets intéressants, et notre cerveau est attiré par les couleurs vives. Essayez de changer le réglage de votre téléphone en noir et blanc, et vous verrez les effets que cela aura sur votre temps d’utilisation (et celle de vos enfants!).
8. Entraînez-vous à être présent en faisant chaque jour 15 minutes de méditation, de pleine conscience, de relaxation ou d’activité de concentration sans vous laisser distraire. Tout ce qui exige une concentration totale vous aidera à développer votre attention et votre concentration, à réduire le stress, à améliorer vos cinq sens et à renforcer votre maîtrise de soi, votre mémoire et votre prise de décision.
9. Allez (ou regardez !) dehors, idéalement dans la nature ! La théorie de la restauration de l’attention affirme que le fait d’être dans la nature est le meilleur moyen de restaurer notre attention… Même regarder une photo de paysage naturel peut aider votre cerveau à se recharger.

Alors oui, si vous décidez de mettre en pratique quelques-unes, voire une seule des stratégies ci-dessus, vous risquez de commencer à souffrir de nomophobie, de FOMO (Fear Of Missing Out), ou pire encore, de la nouvelle et très tendance FOBO (Fear of Being Offline). Commencez par accepter qu’en limitant l’utilisation de votre téléphone, vous allez passer à côté de certaines nouvelles, de certains potins, etc. Est-ce vraiment important, vous en souviendrez-vous dans une semaine ? Accepter peut être libérateur et vous pourriez alors être prêt à chercher votre dose de dopamine ailleurs. Souvent, nous prenons notre téléphone parce que nous nous ennuyons ou nous nous sentons seuls.

Recherchez un nouveau passe-temps ou une activité que vous aimeriez faire pour occuper votre temps ou simplement accueillez et accepter l’ennui. Même si des recherches montrent que certaines personnes préféreraient s’administrer des électrochocs plutôt que de s’ennuyer, nous savons également que s’ennuyer peut améliorer la productivité, et augmenter la créativité, en utilisant la pensée divergente et convergente, deux éléments importants pour le processus créatif. Plus l’ennui est passif, plus on peut être créatif.

Comme vous pouvez le constater, nous ne vous encourageons pas à vous débarrasser de votre téléphone, nous vous suggérons et vous encourageons plutôt à être plus conscient de votre consommation et, si vous pensez que c’est trop, à la réduire en commençant par de petits changements, et à expérimenter ce que cela vous fait lorsque vous réduisez consciemment votre utilisation. Si la réduction est vraiment trop difficile, demandez l’aide d’un professionnel, car il existe désormais des spécialistes du bien-être numérique (thérapeutes, psychologues, coachs) qui peuvent vous soutenir dans votre démarche.

La technologie et le smartphone ne sont ni bons ni mauvais. L’essentiel est de les utiliser pour soutenir vos objectifs, votre raison d’être et vos valeurs, plutôt que d’être utilisé par eux.

Bonne journée sans téléphone à tous!!